激しいストレス対策

ストレスの限界サインは集中力低下。仕事のペースを管理して改善

投稿日:2018-11-30 更新日:

ストレスの限界サインは集中力低下。仕事のペースを管理して改善

新しいチャレンジを始めたときは希望に満ちあふれていました。

しかし集中力が続かずに停滞を感じる

「こんなつもりじゃなかったのに……」「私ってダメなのかな……」

積み重なるストレスを放置して心がむしばまれると挫折してしまう。

理想にこだわってはいけない。着実に一歩ずつ前に進む

集中力の低下はストレスを診断するタイミングです。

目標をかなえるペース管理術について

僕の実体験を交えてお伝えします。

ストレスが限界に近づくと、仕事から逃げたくなる

新しいチャレンジがつらい

僕は週に3本のブログ記事を書いていますが、まだ慣れていないのか集中力をかなり使います。

大変なときには一本の記事が半日の作業になる。それでも書き上げると達成感があるので続けられている……と思っています。

しかし先日のことですが、途中で作業が止まってしまい、どうしても再開できない。

つい気分転換にiPhoneでアマゾンプライムビデオのお笑い番組(M1グランプリ)を見てしまいました。

あれやばいですね、アマゾンプライムビデオ。面白い。が、あれよあれよという間に止められなくなって、気がついたら3時間くらい経過している。

その日はあきらめて、こたつに潜り込んで眠りました。「疲れてるんだ」と言い聞かせて……。

気づかない疲れ

仕組みを作って取り組んでいたので、集中力を切らさない自信があったのですがダメだったようです。

気づかないうちにイライラするなど心身のバランスが悪くなる。

潜在的には疲れていることがわかっていたのでしょうが、認めていなかったんですね。

疲れてくると自分への関心が下がってきます。そのため周囲の影響を受けやすくなる。

そのため学生が感じる「テスト不安」のように、していることに自信が持てず取り組むのが怖くなっていたのかもしれません。

  • 読みにくくはないだろうか
  • 内容が悪いと思われないだろうか
  • 誰かをむやみに傷つけてはないだろうか……など

これらは考えて改善するべきことですが「不安」に囚われては心のエネルギーが消耗してしまう。

科学的な態度での分析をしたいのですが、自己コントロールがうまくいかない。

心にはスタミナがある

休まず働いていた僕にじわりじわりと現実逃避したい欲望が襲ってきていました。

ふとスマートフォンをいじる時間が増える。要するに気持ちよくなろうと必死だったのです。

脳が幸せの欠乏感を感じ、刺激を求めスマホをタップする……。

疲れてくると自分の肯定感が薄くなり、外的な興奮に頼ろうとしてしまう。

心にはスタミナがあると思っています。しかも体と比べてスタミナ切れに気づきにくい。

スタミナはポジティブな気持ちで満たされ、ネガティブな気持ちで失われていく。ゆっくり満ちて、ゆっくり失う。

完全に欠乏してしまったら長い時間をかけないとエネルギーは戻ってこない

僕の場合は「現実逃避」という危険信号により早期に気づけたので、休息を取り心的なエネルギーの充填ができました。

翌日には復帰し、意欲も高まり今のところは何も問題はないです。

僕は目標を諦めたくない。

何が起こったのかしっかりと確かめたいので、以下のように考察をします。

見逃してはいけないストレスの限界サイン

失われた誠実さを見逃さない

やる気に満ちている時はチャレンジが楽しいですよね。しかし行動にはストレスが伴う

楽しんだり自分を認めたりすることで生まれるポジティブな気持ちが、ストレスによるネガティブな気持ちを下回ると心的エネルギーは減少します。

特に強いストレスは2つの原因から起こりやすい。

  • 周囲の影響で苦しむ
  • 信念への疑い

周囲の影響で苦しむ

周りの人に認めてもらえないことを不安に思うと強くストレスを感じます。

心的エネルギーが充実しているときは、自分の活動を肯定しやすいので問題はありません。

しかし疲れてくると快楽の欠乏が自己不信を感じさせる。それが周囲の影響を受けやすくなる原因ではないかと考えられます。

信念への疑い

例えば職業倫理を守らずに、お客さんの要求に従うような状況にあると、自分への裏切りがストレスになる。

また自分を偽り大きく見せると無根拠な自分像を肯定しないといけない。それが気持ちと矛盾を起こしネガティブな気持ちを増やします。

以上の2つとも、自分自身の信念に従って前に進めば苦しむことはありません。

しかし疲れが正常な判断を失い、欲望や影響に流されて誤った行動を起こす。

それで心的エネルギー失われ、チャレンジをあきらめてしまう。

自分が「誠実ではないな」と感じられれば休むタイミングです。

自己防衛を見逃さない

疲れにより自分を見失うと、健全な性格が徐々に失われていきます。

  • 意地悪くなる
  • 自己不信を肯定する

意地悪くなる

他人を否定することが多くなります。自分の価値観が責められていると感じ攻撃してしまう。

例えば人を名前ではなく悪いあだ名や敬称以外の属性で呼び、人格を否定する。それで相対的に自分を高めようとします。

自己不信を肯定する

「どうせ良い結果なんて出ない」「自分にはムリだ」と思い始めたらかなり危ない。

チャレンジを始めたときは必ず「自分にはできる」と思っていたはずですが、心的エネルギーが底をつきかけると諦めを肯定する状態に入ります。

  • 結果が出ている人の情報を追い求める
  • 暗い部屋で現実逃避する
  • 認められないこと対して悲観的な発信をする……など

このように自己防衛的な性格への変化を見逃さない。

チャレンジは攻める印象があります。攻めには明確なリスクが伴う。

自分が傷つくかもしれないリスクを怖がり自己防衛的になってきたなと感じたら、早急に休息を取る。

性格の変容が起きる前にストレスを発見できれば、問題は浅くて済む。

初期のストレスは集中力の欠如で発見できます。そのサインは

  • 外部の刺激に流される「現実逃避」が多くなる

こと。現実逃避は「仕事以外でのスマホ操作・ネットサーフィン・漫画・酒など」の娯楽が主となります。

自分がしたくないことをしてしまうような、意思と肉体が分離しているような状態に気をつける。

現実逃避のサインに気づいたら休息を取りたいですが、休んでずるずるとやる気を失ってしまうのは怖いですよね。

やる気を保つ休み方はあるのでしょうか?

頑張りすぎずに最適な行動を取る方法は、

自分のペースを守ることです。

ペースを見極めて休息を取り、ストレスに対処する方法

理想は目標。今の実力を認める

多くの人はペースを守ってがんばろうと思っていますが、それを乱すのは理想の自分です。

自分の姿が理想と大きくかけ離れているため、失望を感じストレスが大きくなる。

大きな目標を持つことはよい。そのために大切な心構えは2つあります。

  • 理想に惑わされない
  • 前に進み続ける

理想に惑わされない

理想は誰かを模倣している場合が多い。特定の人を目指していなくても、その分野でのトップレベルをイメージする。

誰かを模倣すると非現実的なサクセスストーリーを立ててしまう。そうするとうまく行かなかった場合に苦しくなる。

頭では「トッププレイヤーと自分は違う」とわかっていても、過度な期待が破れるとショックを受けるのです。

つまり理想と現実の高低差に惑わされず、自分なりの努力をする覚悟を持ちます。

前に進み続ける

大事なのは前に進み続ける決意です。

もちろん成長の速度が早ければ社会的な地位も比例して、できることが多くなるでしょう。

しかしトッププレイヤー、つまり100点しか認めないような考え方では、ほとんどのチャレンジは成功しない。

世間的には30点位の活動しかできていなくても、自分が頑張っているのなら努力は認められる

理想の自分は目標の一要素に過ぎません。

自分を見失わないように、着実に地に足をつけていれば成長はかないます。

計画を立ててレベルアップする

しかし現状に妥協をしていたら、理想の自分には永遠に届かないでしょう。

徐々に成長のペースを上げるには、計画的な目標設定が重要です。

次のスパンは今より成長できる目標を立てる。

能力は天井を設けると伸びにくくなります。そのため天井を感じたら踏ん張って負荷をかける。

つらいと思っていても挑戦すれば案外できる。諦めようと感じた気持ちを一度くらい跳ね返してみる。

脳は疲れを嫌うので諦めようとしますが、心的エネルギーが十分にあれば限界を突破できます。

一度は踏んばってみる

現実逃避行動は疲れというよりは、疲労による不幸せな気分が誘発していると考えられます。

したい努力が楽しくないと思っているから、不幸せな気持ちになっているのかもしれません。

努力というのは往々にして面倒なものです。しかしやる気があればその面倒な作業が楽しく思える。

現実逃避行動が始まったら一度「情報だんしゃり」をしてみます。

たとえば

  • スマホを自室に置かない
  • SNSのアプリを削除する
  • ペアレンタルコントロールをかけ、YouTubeをみない
  • 漫画を押入れの奥深くに突っ込む
  • 酒をすべて捨てる

このように精神力だけでなんとかしようとせずに、具体的な行動を起こしてみる。

休みたいのか・がんばりたいのか自分に問いかけて、がんばりたいと思えるなら気持ちは前に向いています。

それでしたいことに向き合い、楽しめるなら休息をする必要はありません

情報だんしゃりをしても現実逃避がやめられないなら休息をとりましょう。

自己監視状態を強化する

本当に疲れているのに無理やり努力をしていると、心的エネルギーの枯渇に気づかず、立ち上がれなくなるかもしれない。

心の悲鳴を聞き逃さないために自己監視を徹底します。

自己監視で大切な要素は4つあります。

  • セルフチェックを実施する
  • 感情を診断的に捉える
  • ケチ精神を捨てて休む
  • 自己監視下で作業をする

セルフチェックを実施する

集中力を失った日があったら、必ず自分を問診します。

  • 幸せを感じているか?
  • 寝不足ではないか?
  • 食事をサボって(または食べすぎて)いないか?
  • 自分に誠実か?
  • 人を攻撃していないか?

というような質問を一日の終わりにしてみましょう。

自分に不調を感じたら休息をとって心的エネルギーを満たす必要がある。失った自制心を取り戻さなければなりません。

特に重要なのが「幸せを感じているか?」。不安に包まれると悪い精神状態へ引きづられる。

行動をする意欲があれば幸せを感じられます。

感情を診断的に捉える

セルフチェックをして自分に向き合うと、潜在的な不満を見つけられます。

例えば文章を書いているときにスマホを触る時間が多くなってきたら、

本当にしたいのは文章を書くことなのに、どうしてスマホを触ってしまうのだろう。

  • 前にアップした記事の反応が気になっているのか……自信が持てなくなっているかもしれない。
  • お笑いばかり見てしまうな……楽しくないと思っているのかな。
  • 筆が進まないな……下調べはちゃんとできているのだろうか。

など自分自身を診断するように探っていくと、それに合わせた対処ができます。

  • できばえを気にしすぎるから、少し緊迫度の低い内容で調整してみよう
  • 反対に悲しい気持ちにはなってないのだろうか?内省してみよう
  • 次は文章を短くしていいから、調べる時間を多くしてみよう

こうやって分析しても集中を取り戻せそうでなかったら、思い切って休息したほうがよい。

ケチ精神を捨てて休む

がんばろうと思っている人は、休みを取ることが怖くなります

  • 休むとだらけぐせがつかないかな
  • 自分は根性無しなのかな
  • この時間があれば作業がもっとできたのに
  • ますます思い通りに行かない……もうやめたい

それはケチなだけかも。

理想通りの自分を失うのが怖くてせこい気持ちになっている。完璧主義とも言えます。

大事なのは前に進むことです。理想にこだわることではない。

100%で頑張っているのなら一度やすんでも問題ありません。

むしろ休息を取れば集中力が戻り、パフォーマンスが良くなる。

疲れている時点で理想通りにはすすんでいません。完璧を手放して前へ進むことを意識します。

自己監視下で仕事をする

心的エネルギーがあるのに集中力が保てないなら、仕組みを作って自動的に自分を動かします。

集中力は儀式によってオン・オフができる。具体的な方法は以下の記事にまとめています。

以上4つの方法は自分を客観的に捉えて自己コントロールをする手法と言えます。

つらい気持ちを抱えたときは感情に押しつぶされそうになる。

それでもふと客観的に自分を見ると隠れてしまった意欲がよみがえってきます。

自分を診断するタイミングをルールにしておくと、無理な努力をする前に対処できます。

ストレスを解消する休み方

では実際に休んで心的エネルギーを回復させるにはどうしたら良いのでしょうか。

これといって決まった方法はありませんが、楽しければそれでOKです。

肉体的な休息も必要ですが、別の活動をしてポジティブな気持ちを起こし、心的エネルギーを満たすことが重要です。

休息は積極的かつ主体的に楽しみましょう。ネガティブな気分でだらだら過ごしても心的エネルギーは復活しません。

例えば以下の5つ

  • 泣く
  • 笑う
  • 運動をする
  • 遊ぶ
  • 話を聞いてもらう

泣く

感動的な映画を見て泣くのはストレス解消の効果が高い。

涙をながすとリラックスを促す副交感神経が活発になる。それがストレスの緩和につながります。

なるべく涙を我慢せずに、思い切り泣いたほうが効果的です。

参考文献:涙とストレス緩和

笑う

笑うこともストレスの解消につながり元気を呼び起こします。

暗闇に寝っ転がってスマホを見ながらクスクス笑うよりは、明るいところで声を出して笑ったほうが心地よいと思います。

運動をする

体を動かすと嫌な気持ちが解消すると言われています。汗ばむくらいの運動がよい。

またジョギングやウォーキングをしていると凝り固まった考えが整理されていく気がします。

遊ぶ

好きな遊びがいちばんのストレス解消方法でしょう。

カラオケに行ったり、公園でのんびりしたり……リスクがない遊びは良い事ずくめです。

話を聞いてもらう

信頼できる友人やパートナーがいたら話を聞いてもらう。自分の気持ちが満たされ活力がわきます。

ただしアドバイスにこだわるような人だと、逆に疲れるかもしれませんね。

以上のように、ストレスを解消する活動は

  • 苦しみが伴わない

ことが条件になる。刺激が強すぎる活動でストレスを解消しようとするのは危険です。

  • 適量を超えたアルコール
  • ホラー映画
  • ネガティブな漫画
  • ギャンブル

などは心的エネルギーを使い、さらに症状が悪化する恐れがあります。

おさらい

気づかないストレスは心的エネルギーを削り、挫折する原因になる。

危険信号は

  • 集中力の欠如

です。

ストレスを感知したら症状を診断して、必要であれば休みを取ります。

集中が続く日は必ずあります。その状態を続ければ活動は順調に進む。

それから心的エネルギーの欠乏を予防するために、

  • 自分のペースをつかむ
  • 無謀な理想にこだわらない
  • 着実に一歩ずつ前に進む
  • 計画を立てて成長を促す

がんばることは、苦しむことではありません。

自分を認めながら、楽しんで成長を続ける人が、努力を継続できます。

  • この記事を書いた人

やくしじ

自己成長を支援するブロガー&カウンセラー。心理学検定特一級。アル中で夢を断念し引きこもる。しかし教育の仕事で社会復帰して貢献の喜びを知り復活。主体的な考えを育む・努力を味方にする・性格の悩みを解消するなどの支援を提供中です。期間限定で相談無料。気軽にDMしてね!自分自身と社会に向き合い、素敵な未来を育む人と出会いたい。 詳しいプロフィールはこちら

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