自制心を鍛えるアイデア

強い意志力を鍛える方法。気軽にできる基礎トレーニング11選

投稿日:2018-10-31 更新日:

強い意志力を鍛える方法。気軽にできる基礎トレーニング11選

と思うのだが、仕事帰りのだるさに負けて今日も先延ばしをする。

わざわざ初めたことなのに中途半端に止めてしまうのは情けなく感じる。そして自分を信じられなくなった……。

初めから負担が強いチャレンジをするから自分を支えられない。

それなら初めは楽な方法意志力の自力をつければいい。

いつもどおりの日常で簡単に意志の力を鍛えられるトレーニング方法を11コそろえた。

一つ実践するだけでも効果が出るので、自分にあったトレーニングがきっと見つかる!

強い意志力を鍛える理由

自分のために行動できない

自分のしたいことは大きく分けると2つにわかれる。

  • 未来のためにすること(願望)
  • きもちよくなりたいからすること(欲求)

「未来」のために意志の力を鍛えようと思っている。それなのにすぐ手に入る「その場の欲求」に流されてしまう

その場の欲求に流されると、

  • 新しいチャレンジができない
  • 嫌なことがあったら楽な道を選ぶからチャレンジが続かない
  • 先延ばしをするくせができ、仕事の効率が悪くなる

いつまでたっても成長できないので、自己不信に陥りやすい。

感情的になる

意志の力が弱いと、感情に流されやすい

感情に流されすぎるとトラブルを生み、対人関係が悪化する。

  • 自分に都合の悪いことは、たとえ正論であっても腹が立つ
  • メールの返信が遅いなどの理由を考慮せず、不安になり相手に敵意を持つ
  • 責められたことで傷つき、ストレスを貯め込む
  • 自分の表現が抑えられず、自慢話をしたり相手を否定したりする
  • ポーカーフェイスができないので駆け引きで不利になる

心が傷ついた原因を他人にせいにして反発にあう。「付き合いにくい人だな」と思われて自分の周りから人が離れていく

逆に相手を傷つけないように気を張り、友だちとの遊びを素直に楽しめない。自分の気持ちに自信が持てないので、感情を抑えすぎてストレスがたまる。

なりたい自分になれないどころか、意志が弱いと心の健康が保てない

無意識がもたらすこと

「無意識」という言葉は少し複雑なので、ここで話す意味を定義する。

自分のしていることに気づいていないこと。また、そのさま。

無意識(むいしき)とは - コトバンク

つまり「自分の意思とは無関係に、勝手に心や体が動くこと」といったイメージで取り扱う。

無意識は人間の安全で精密な行動を制御する。

プロ野球選手は最適なバットスイングフォームでボールに力を加えるからホームランが打てる。何度も素振りをしてフォームは無意識化していく。

楽器の演奏もぎこちなくては人の心を動かせない。演奏者のイメージがプレイに伝わり、そのフィーリングが聴衆に伝わる。イメージは意識するが、演奏は無意識に委ねる

誰でも自転車はいきなり運転できない。バランス感覚をつかんで無意識で運転できるようになる。

一方で無意識の行動を意識したら途端にギクシャクしてしまう。

「緊張したら右手と右足が一緒に前に出ちゃう」というのがよくある例だ。混乱をして意識で制御しようとすると、当たり前のことが難しく感じる

無意識を意識化する

しかし野球のプロのように無意識で動いていることを制御できれば、最適な動きが可能になる。

無意識の動きを自分でコントロールする。それを「無意識の意識化」と便宜的に名付けよう。

無意識の意識化ができれば、感情や欲求に流されない「意志」が手に入る。それはなぜだろう?

欲求も感情も無意識がもたらすもの。自分の意識で抑制はできない。マンガはなぜか途中で読むのを止められない。明らかに怒っている人は「怒っていない」と主張する。

しかし欲求も感情も意志が強かったら流されない。この認識は誰もが持っている。

実をいうと無意識はコントロールできる。「身体の動き」を制御すれば、欲求や感情を間接的に制御ができる。その根拠は2つ。

  • 無意識をリラックスさせる
  • 自己制御の自信を得る

例えば不安になるとストレスを感じるだろう。ストレス反応は実際に体が反応している。もちろん無意識でだ。心拍数の増加・消化不全で胃がキリキリする……など。

心拍数・胃の動きなど、直接コントロールが効かない体の動きは、自律神経により制御されている。自律神経は生きるために止められない活動の制御をする神経だ。

心臓や胃などの臓器は直接コントロールできない。しかし体の動きはコントロールできる部分が多い。歩きたくなったら歩ける、息を止めようと思ったら止められるのだ。

体の動きは自律神経の活動に影響をするので、臓器の活動をいくつか間接的にコントロールできる。

臓器の活動をリラックス状態にできれば、感情も引きづられて穏やかさを保つ。冷静な状態が保てれば、心を惑わす欲求に抗える。

また自分に注意を向けることで、自分を制御しているという感覚が持てる。「自分のしたいように自分を動かせるんだ」と思えれば自信につながる

自己コントロールに慣れてくると、欲求や感情に負けない「意志力」が高まる。そうすれば自分が本当にしたいことに向かって最適な選択を取れるだろう。

普段からできる!強い意志力を鍛える基礎トレーニング

1.呼吸

呼吸は寝ている間もしている「自律神経」の動作だが、自分でも制御できる

自己制御トレーニング法の中で、最も効果があり、なおかつお手軽なのは「呼吸の制御」だ。これだけでも十分効果的!

逃げる・戦うのようなストレスを感じている状態だと、呼吸は浅く・短くなる。反対に睡眠時のようにリラックスしていると深く・長くなる。

  • からゆっくりとおなかいっぱいに息を吸い込み、から少しずつ吐き出していく
  • 一度の呼吸は10秒以上使う(吸って、吐いて、で10秒。吐くを長めにすると楽)

いつでもどこでも、睡眠時の呼吸を意識して「ふか〜く、なが〜く」呼吸をする。自己制御の意識も高まり、自律神経の安定につながる。

2.姿勢

正しい姿勢はかかとから伸びた一本の線が腰を通って肩、耳へ向かう

正しい姿勢はかかとから伸びた一本の線が腰を通って肩、耳へ向かう

姿勢は気が付かない間に崩れ、そのままにしておくと体の不調を引き起こす。「スマホネック」という新しい言葉も生まれたように、現代人の多くが姿勢の悪さに悩んでいる

  • 鏡で自分の姿勢をチェックして、背筋、肩、耳が一本の線でつながるようにする
  • 普段の生活で気がついたときに感覚を思い出し姿勢を正す

姿勢を正すのはいつでもどこでもできるトレーニングだ。呼吸と合わせれば「瞑想」の基本スタイルになる。

3.歩き方

姿勢の応用編で、歩きかたに気を配る

  • 歩幅を長く、または短くする。モデルウォークのように歩いてみる。腰を使って歩いてみる……など。
  • 横断歩道の白線を必ず踏むとか、自分ルールを作って歩いてもいい。

意識して歩くと自己制御の感覚が高まる。また遠くから見ても目立つ、オーラ的なものも出るかもしれない……。

4.あいさつ

歩いていると誰かに出会うはず。そんなときは自ら進んであいさつする。

自分からあいさつをするのは勇気がいる。特に仕事仲間でも、関わりがない人は敬遠してしまう。心の距離がある相手には安心を感じられない

それでも会釈ではなく、

  • 目を合わせ声を出して「おはようございます」

と言えれば、不安な感情にあらがえる。

相手に親近感を与え勝手に印象がよくなっていくので、仕事場では必ずしたいトレーニングだ。

  • 朝だけにするなどのルールを決めると、うざいやつ扱いされにくい

5.キメ顔

自己認識の感覚を高めるためにはキメ顔が有効だ。

  • 「自分は人に見られている」と積極的に意識し、キメ顔を振りまく

忙しい時などは自分自身への関心が薄くなり、不快な表情を振りまくことがある。自分で表情を統制すれば余裕ができ落ち着ける。

  • キメ顔が「かっこつけ」に思われてしまったら「意志力のトレーニングだから」と説明する

意中の相手に向かっても、イケてる顔を堂々と見せられるという副産物が生まれる。

6.話の聞き方

人の話を聞いていると、自分の言いたいことがふつふつと湧いてくる。

しかしそれを表現すると相手の主張とすれ違い、後味の悪い会話になりがちだ。

自分の言いたいことを制御できないのは、感情や表現の欲求に流されているから。

  • 最後まで話しを聞く
  • 一度は質問をして、さらに相手の話を引き出す
  • 相手の意図がわかるまでは自分の意見を言わない

これらの自分ルールを作って会話を統制する。この一連の作業でお互いが満足できる会話になり、ストレスが軽減する。

自分の感情にあらがうトレーニングにもなるので、意志力が鍛えられる

7.声の出し方

声の出し方は会話内容と同じくらい重要だ。無意識で声の出し方は調整されている。

焦っているときは高い声の早口になり、怒っているときは語気が強くなる。聞き手は声の表情に影響されて、同じように焦ったり怒ったりしてしまう。

  • 話をする前に「こんな印象を持たれたい」と考えて、声の出し方を決める

諭したいときは深くゆっくり話す、行動をさせたいときは早口で明るく話すなど、声の出し方を変えるだけで落ち着いて行動ができるので、無意識はリラックスする。

8.ソフトなタイピング

文字入力のタイピング音がうるさい人向けのトレーニングだ。焦ったときや気分が高揚しているときはタイピングの音がうるさくなり、周りの人がイライラしてしまう。

手の動きを意識的に制御し注意深いタイピングをするだけで、心が平静に近づく。落ち着きを得られるので、リラックスモードになれる。

9.気が散りやすい場所でする仕事

人は無意識で注目したい物事を選択している。気が散る状況では仕事が進まない。もしどんな状況でも仕事に意識を選択できれば、自分の好きなときに集中力を発揮できる

  • あえて人の話が聞こえる場所で過ごす
  • 視界内にスマホを置くが絶対に見ない
  • テレビやYouTubeをつけっぱなしにする

それを繰り返すと、いつでもやる気になれる自信が付くので新しいチャレンジをする気になる。

余裕があるときに試してみてください。

10.水を飲む

  • 嗜好(しこう)飲料を飲みたいと思ったら、その前に水を飲む

というトレーニングだ。嗜好飲料とはコーラ・コーヒー・ビールなど。一般的には体に悪いとされる。

水を飲んだ後でも嗜好飲料が飲みたいのなら飲んでもいい。欲求が消えていたら飲まない

水分不足の乾きを感じているだけなのに、脳は高カロリー・高刺激の快楽物質を求める。その間違った欲求は水分補給により満たされるはずだ。

  • 水を携帯して、欲求を感じたら飲む

欲求が治まる経験を重ねれば、自己統制の成功体験になり、自信が生まれる

食事の前でも水を飲むのは効果的だ。おなかが空いてないのに空腹感を感じているなら、水を飲むと解消する可能性がある。

レストランに着いたら食べきれない大盛りメニューを頼む前に水を飲んでみよう。

11.食べ方

自己統制のトレーニングで呼吸の次におすすめなのがそしゃくの統制だ。そしゃくとは食べ物をかみ味わうこと。

空腹のときは、そしゃくのスピードが早くなる。口の中に食べ物が残っているのに、次々と箸で運ぶ。その様子は肉食獣が敵を警戒しながら焦って肉を食べているように見える。

食事をリラックスして食べるだけで、心が落ち着き消化が良くなり内蔵に負担をかけない。消化不良により胃がキリキリすることも減る。

リラックスした食事は4つのルールを守れば簡単にできる。

  • よくかむ
  • 味わう
  • 箸を置く
  • テレビを消す

よくかめば焦る気持ちが抑えられリラックスできる。消化にもいい。

食事を味わうとうま味がより理解できる。食事で幸せな気持ちになれる。舌の感覚を高めるために、かんでいるときは目を閉じてもいい。

箸を置くのは剣を収めるようなもの。王者の風格をもって食事ができる。自分を脅かす敵などいない事を実感できるのでリラックスできる。

  • 利き手でない手で食べるのもオススメ

食事という楽しい行動にちょっとした負荷をかけて遊びながら意志力を鍛えられる。

おさらい

普段から自分という主体を意識し、体の動きを統制するだけで意志力が高まる。

自分の行動は心が作っているように思えるが、行動が心を作ると考える説もあるそうだ。

トレーニングは普通の日常で取り組める。1つからでもいいからやってみよう。本気で効果が出る。いつも先延ばしにしていた机の片付けをする気になるだろう。

無意識に操られるのを止めて

自分を取り戻そう

  • この記事を書いた人

やくしじ

自己成長を支援するブロガー&カウンセラー。心理学検定特一級。アル中で夢を断念し引きこもる。しかし教育の仕事で社会復帰して貢献の喜びを知り復活。主体的な考えを育む・努力を味方にする・性格の悩みを解消するなどの支援を提供中です。期間限定で相談無料。気軽にDMしてね!自分自身と社会に向き合い、素敵な未来を育む人と出会いたい。 詳しいプロフィールはこちら

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