自制心を鍛えるアイデア

先延ばしにしない方法。すぐ仕事に向き合うための8ステップ

投稿日:2019-01-14 更新日:

先延ばしにしない方法。すぐ仕事に向き合うための8ステップ

今日も先延ばしをしてしまった。期限は刻々と迫っている。「やらなきゃ」と気持ちは焦り、できない自分の不甲斐なさを憎む……。

本当に多くの人が課題を先延ばしにする悪癖に悩んでいます。もちろん早く取り掛かったほうが良いってわかっていますよね。

どうしたら先延ばしを止められるのでしょうか?

分析しましょう課題についても、自分の心についても。

できることを知り、やる気を見いだす8つのステップを紹介します。

仕事などに向き合えず、先延ばしをしてしまう理由

先延ばしとは

自己のコントロール下にあり、主観的に重要であると思われる課題の遂行を、一時的または完全に回避したり、そのことから逃避すること

メタ認知的方略と学習課題先延ばし行動の関係 - 奈良教育大学

期限が迫ってから慌てて取り組めば、なんとか終わらせられるかもしれません。予定していただけ作業に取り組めれば、先延ばしをしても問題ない。

しかし先延ばしをする多くの人は作業時間を削ったり、徹夜で対応したりしてパフォーマンスが落ちる

その結果、悪い成果につながってしまいます。もし重要な課題を終わらせないと、のちに何かしらの罰が生まれる。

  • 上司に怒られる、評価が下がる
  • 学業テストの結果が悪い
  • 不満を解消できない

罰を受けて感じるのは不快です。不快が重なると自己不信におちいります。

  • くそ、腹が立つ。怒られるのも、自分の情けなさにも……
  • このままでは目指している大学に合格できない。私はなんて馬鹿なんだ。
  • コレを始めるって決めたのに。私にはできないんだ、結局……。

その結果ストレスがたまり、暗い気持ちを抱えてしまう。実際に先延ばし傾向のある人は

  • 抗うつ
  • 低い自己効力感(困難を乗り越えられないという信念)

の傾向も同時に持つようです。

「嫌な気持ちになる」と未然に理解しているはずですが、

なぜ課題の先延ばしをするのでしょうか?そこには3つの理由がある。

  • 自分の能力に対する不安
  • 課題に意欲が持てない
  • 気持ちよいことを求める本能

自分の能力に対する不安

難しい課題に取り組むと、望み通りの結果を出せるか不安になる。結果が良くないと自己不信の苦しみが予想されるからです。

先延ばしする人は自己効力感が低い傾向がありますが、それと同時に「本当はやればできる」と自分を信じる気持ちもある。

やったところで失敗したら「本当はやればできる」という信念が否定されてしまうので、課題向き合うのが不安になり現実逃避をしてしまう。

がんばらなければ難しい課題はこなせません。しっかり考えたり、肉体に負荷をかけたりする必要があるんです。

予想される苦しみが、やるべきことに向き合う気持ちを阻害する。

また自分は優れているという優越願望は(多かれ少なかれ)誰でも持っています。

しかし優越感を過剰に求めると、完璧主義におちいってしまう。完璧にしなければ自分の実力とは認められない。

課題に取り組むハードルが高くなるので、先延ばしをしたくなってしまう。

課題に意欲が持てない

誰かにやらされた課題にはやる気を出せない。課題へ主体的に取り組まないと意欲が持てません。

興味がないことへ取り組む状況は多々あるでしょう。しかし取り組むべき理由がないと、主体的になれない。

また結果的に得られる利益を熱望しているのに、その努力をしたくない状況もありますよね。たとえば

  • 引き締まった体は手に入れたいのに、運動に興味が持てない
  • テレビで活躍したいのに、下積みの苦労は味わいたくない
  • 資格をとって安心したいのに、勉強はしたくない

のように。夢想するのは気持ちがよい。しかし理想に自分を重ねるだけでは、いつまでたっても行動に移せません。

いくら結果が欲しくても、課題をしたいと思えないとやる気が起きないのです。

気持ちよいことを求める本能

物事に集中して取り組むには「気持ちがよい」と感じる必要がある。

面白い・続きが気になる・継続することに誇りを感じるなど、さまざまな快感が意欲を引き出します。

しかし私たちの周りにはすぐ手に入る快感がありふれている。

  • テレビ番組・動画配信
  • ニュース・マンガ・刺激的な読み物
  • 酒・ギャンブル・ゲーム

先延ばしは現実逃避ともいえます。これほどまで身の回りに逃避先があると気を取られて当然です。

そもそも人は将来の苦痛が予測される場合でも、目の前にある快感を求める性質がある。

快楽に抗うには自制心を持たなければならない。自制心を発揮するには理由が必要です。

つまり今の我慢が将来の成功(快感)を生むという希望を持ち、努力への動機を見いださなければ、先延ばし行動は止められません。

晩酌をやめる方法。悪習慣はもう終わり!自分を変える3ステップ
晩酌をやめる方法。悪習慣はもう終わり!自分を変える3ステップ

「プシュ!」とビールの缶が開く音を求めて、家路へ急ぐ会社員たち。 晩酌は忙しく生きる現代人にとって、一つの楽しみである。 しかし晩酌をすることで、あなたの心と体は不調を訴えていないか? 目を向けたくな ...

続きを見る

以上のように先延ばしは

したほうがよいとわかっているのに、今の苦しみを恐れて楽な方に流される

性質と言えます。

しかし先延ばしをせず目の前の課題に取り組めた経験は、誰でも一つや二つは持っているはず。

先延ばしの傾向は必ず弱められます。

そのためにはどうしたらよいのでしょうか?

自分ができることだけを、確実にやりきる

先延ばしをせずに取り組む手順をご紹介します。

先延ばしにしない方法!8つのステップ

1.作業時間の見積もりをする

  • 依頼を受けた
  • やりたいことが見つかった
  • やらなければヤバイ……

理由はそれぞれありますが、課題が見つかって最初にするべきことは、

作業時間の見積もり

です。超・超・超大事ですよ。必ず「どれくらいの時間でできるかな?」と予想する。

見積もりがないと計画が立てられない。つまり緊急性の把握ができません。

「とりあえずすぐに取り掛かる」という方法もありますが、複数の課題を同時に抱える人は優先順位に苦しむ。

緊急性の把握ができないと、課題を受ける・受けないの判断がつきません。

忙しい人は作業時間の見積もりができないと、詰め込み過ぎでパンクします。

しかし目新しい課題に取り組むときは、見積もりの精度が低いので心配ですよね。

それでも必ず見積もります。経験を積めば大方の時間は把握できるようになる。経験が豊富な人が周りにいれば質問するのも一つの手です。

とにかく初めに作業時間を見積もる。場合によっては課題をあきらめる選択をします。

ズバッと適切に見積もれれば好ましいですが、始めのうちはできるだけゆとりを持つ。

緊急性を前倒して感じられる仕組みを作り、余裕を持って課題に取り組みます。

仕事が忙しすぎる。断りたい仕事を断らずなんとかするアイデア
仕事が忙しすぎる。断りたい仕事を断らずなんとかするアイデア

仕事を振られすぎてストレスを感じている。それを誰かに相談すると「嫌なら断ればいいじゃん」と言われてしまう。 断れないから仕事を請けている。そんなふうにバッサリ言われてもどうして良いのかわかりません。 ...

続きを見る

2.動機を見いだす

課題の効果を実感していないから、やらされ感が生まれます。その課題にどんな利益があるのか、それを理解すればやる気が生まれる。

まずは課題によって得られる良い効果を書き出してみます。たとえば「営業の好事例を発表する準備」という課題では、

  • わかりやすく事例を伝えることで、自分の活動を深く知ってもらえる。感心されれば信頼を得られるだろう
  • 活動を振り返ることで、無意識で行使していた技術を理解できる。意図的にテクニックを活用すれば、営業の技術向上につながる
  • 成約を取るノウハウが伝われば、同僚や後輩のやる気が出るかもしれない。暗い雰囲気の営業部も活気が出て、仕事が楽しくなりそうだ

というようなイメージです。やらされ感のある課題でも自分ごとになれば、主体性を持って活動に取り組める。

また期待する効果を理解すれば、自分で課題を評価できます。

やればできるという信念は自己評価でも高まる。自己効力感を高く持てば、課題を先延ばさず前もって取り掛かる習慣が生まれます。

3.課題自体に興味を持つ

課題の効果がわかっても、嫌な作業をする気にはならないかもしれません。

しかし作業に取り組むことが気持ちいいと理解できれば、課題に興味を向けられます。

どうしたら課題自体に興味を持てるのでしょうか?

自分に関心を持つことがコツです。

成果を出すためには努力が必要ですよね。

「努力はつまらないものだ」と感じるかもしれませんが、自分が面白くないと感じる作業でも、なぜか熱中できる人はいます。

  • 難易度の高いテレビゲームに没頭できる人⇔10分でイライラする人
  • 瓶の中に船を作る作業が楽しく感じる人⇔細かい作業に苦痛を感じる人
  • テレビより読書に惹かれる人⇔本は読みたくない、動画が見たい人

熱中できる人は以下の2つを上手に活用しているんです。

  • 知的好奇心
  • 達成感

知的好奇心

勉強なら知的好奇心は生まれやすいかもしれませんが、筋トレのような作業だと生まれにくい。

しかしどんなことでも知的好奇心は持てます。その対象は自分自身です。例えば筋トレなら

腕立て伏せがつらいな。どうしたらいい?(ネット検索)……なるほど四つん這いになり、手は肩の真下に置きますか。

……うまくできるな。コツコツがんばれば目標にしている普通の腕立て30回ができるようになる。

完璧な腕立て伏せのコツとやり方 | ライフハッカー[日本版]

という感じで、自分なりに工夫をする。活動に試行錯誤を取り入れれば、知的好奇心が得られます。

達成感

目標を達成した感覚を得られると成功体験になる。成功体験は自分に価値があると感じる「自尊感情」を生みます。自尊感情は気持ちがよい。

日々の達成感を得られるように目標を設定します。筋トレの例だと、

始めは5回しかできなかった……まずは膝つき腕立てを15回、できたら一日1回ずつ増やしていこう。

というように、達成可能かつ成長を感じられる目標を立てる。

課題自体に楽しみを感じられれば、自ずとやる気が生まれます。

知的好奇心を高める7つの方法。大人も学びを続けて強みを育てる
知的好奇心を高める7つの方法。大人も学びを続けて強みを育てる

ネットサーフィンやテレビのような、娯楽から抜け出せない 努力をしても苦しくなってあきらめてしまう するべきことに集中できないのは、知的好奇心が足りないから。 努力に不可欠な知的好奇心ですが、 簡単に高 ...

続きを見る

4.ゆとりのある計画を立てる

先延ばしが起こる一番の理由は緊迫感のなさです。

やらなければいけない課題から現実逃避する余裕があると先延ばしの原因ができる。緊迫さを感じれば焦って取り掛かりたくなりますよね。

そのために課題の必要時間量を見積もりました。続いて作業の計画を立てます。たとえばプレゼン資料を作るという課題なら、

社内で使用する書類なのでシンプルにする。要件が伝わればいい。しかし資料の収集から始めるので、見積もる時間には余裕を持つ。

時間量の見積もり
  • 足りない資料の収集:2時間
  • アウトラインの作成:1時間
  • パワーポイント書類作成:7時間(21枚を予定、1時間で3枚)
  • 見直し:2時間

合計で12時間必要だ。プレゼン予定日は2週間後。しかし2日間は余裕を持たせたい。

12日間で作ればいいので、一日あたり1時間作業をすれば間に合うな

計画の要点は2つあります。

  • 予定と進行状況の比較
  • 早期達成の報酬

予定と進行状況の比較

その日までにどこまで終わらせるべきなのか決めておく。期限まで日数があっても、早い段階で焦りを感じられます。上記の例では、

  • 予定:5日目にパワーポイント資料を6枚作成していなければならない
  • 進行状況:5日目時点でパワーポイント資料が3枚終わっている。予定通り21枚必要だ。明日は作業に2時間かけて取り返そう。

このように比較ができれば、緊迫さを感じられます。

早期達成の報酬

もちろん計画よりも早く終わらせてもよい。少し余裕を持った計画を作り、できるだけ早めて終わらせる努力をします。

資料収集とアウトラインの作成が2時間で終わった。一日分の余裕がある。以後もスピーディに行って、12日間の予定を10日で終わらせよう。

早く作業が終わったら「やればできる」気持ちになる。自己効力感が高まり、次の課題に対してのチャレンジ精神が得られます。

しかし一点だけ注意します。早めることに執着しすぎると、自分の自己効力感を失いたくない気持ちが湧き、失敗を恐れるようになる。

早く終わらせることよりも、確実に終わらせることのほうが大切です。

失敗を恐れる気持ちを感じたら、ペースを落としてもよいので、ゆとりを持って取り組むようにします。

将来の夢を目指す人が努力していることを効率化!4つの短期目標
将来の夢を目指す人が努力していることを効率化!4つの短期目標

「将来の夢をかなえたい」と子どもたちは願う。 しかし、計画の立て方がわからないので、努力の方向を間違ってしまう。かといって人にやらされたことではやる気なんか起きない。 子ども自身で目標設定し、計画的に ...

続きを見る

5.5分でよいから毎日取り組む

ここまででお膳立ては完了です。これからは意志の力を駆使して、確実に取り組むテクニックについて考えます。

計画を立てたところで「さあ、取り組もう」という気にならなかった場合、どうすればよいでしょうか?

YouTubeを1本だけ見るつもりが、3時間もたってしまった……やばい

それでもその日のうちに必ず課題に手を付けます

具体的には5分だけでもよいので作業を進める。

手が出ないのは「できないかもしれない、つらいかもしれない」という不安を感じるからですよね。

しかし少しでも取り組むと課題に意識が向き、今すぐできることが見えてくる。

難しく感じる気持ちがロッククライミングの壁だとしたら、意を決してよじ登ってみると足場を探す必要にかられます。

つまり手をつけると思考が働く。未知の不安は恐ろしいですが、見えている障害は乗り越えられる気がします。

まったく手を付けなかったら、さらに現実逃避をし取り返すのが苦しくなる。

先延ばしをしてしまっても、その日のうちに5分でいいから課題に手を付ける。

やらないよりは少しでもやったほうがいいと考えます。

強い意志力を鍛える方法。気軽にできる基礎トレーニング11選
強い意志力を鍛える方法。気軽にできる基礎トレーニング11選

と思うのだが、仕事帰りのだるさに負けて今日も先延ばしをする。 わざわざ初めたことなのに中途半端に止めてしまうのは情けなく感じる。そして自分を信じられなくなった……。 初めから負担が強いチャレンジをする ...

続きを見る

6.スタートボタンを作る

あるキッカケで強制的に活動を開始できれば、手がかりをつかんで少しずつ進められます。

すなわち「ボタンを押したら、ロケットが発射される」わけです。あなたのボタンは何にしますか?

僕は「ウルトラディアンメソッド」で時間管理をしているので、作業時間の90分を図るタイマーのスイッチがスタートボタンになっています。

集中力アップの方法はウルトラディアンで決まり!仕事も勉強も
集中力アップの方法はウルトラディアンで決まり!仕事も勉強も

自宅で「仕事をがんばるぞ!」と意気込むも、気がついたらスマホをいじっている。やらなきゃ、という焦る気持ちと、仕事に向き合いたくない気持ちの葛藤・・・それが自分を苦しめる。 一方で、仕事をバリバリやって ...

続きを見る

またメル・ロビンスさんが提唱した「5秒ルール」と言う法則がある。

5秒以内に行動に移さなかったら あなたは― 非常ブレーキをかけて アイデアをつぶします 秒殺です

メモを取るなり 自分宛にメールするなり アイデアを物理的な行動に 移しておかなければ 非常ブレーキをかけて アイデアをつぶしてしまうのです

「F」で始まるあの言葉― 自分をだますのを止める方法 | メル・ロビンス

「やるぞ」と思ったら「5.4.3.2.1」と5秒のカウントダウンを始めて机に向かう

という行動を取ってみるのはいかがでしょうか。

7.ヤバイものは遠ざける

不安を感じると安心できる場所に逃げ込みたくなる。つまりテレビ・YouTube・ゲームなどに快楽を求めてしまう。

課題を進めて「嫌だな」と感じたとき、手元にスマホがあったら、つい触ってしまいますよね。

作業をするテーブルは整理整頓をして、必要なもの以外は置かないようにします。

僕はスマホを椅子に座ったままでは取れない位置に置いていますが、これだけでも十分効果がありますよ。

中には金庫にしまうなどの荒療治をしている人もいるようです。

では嫌な気分になったときは、どのように対処すればよいのでしょうか?私は2つの方法を使います。

  • 頭を空っぽにして、内容にこだわらず進める
  • 順番にこだわらず、できることから終わらせる
  • 手を止めて深呼吸をし、リラックスしたら改めて見直す

頭を空っぽにして、内容にこだわらず進める

嫌だなと感じるのは課題が難しくなった証拠です。混乱したから嫌な気分になる。

それでも頭を空っぽにするイメージで手を動かし続けると、半分無意識で作った文章や図形から、ひらめきを感じることがあります。

順番にこだわらず、できることから終わらせる

できないと感じたら、できることを探して終わらせます。ジグソーパズルのような解き方で、課題に取り組む。

手順を決めると従いたくなる。しかしつまずきを飛ばして解るところから取り組む。それがヒントになり、全体像が見えてくるかもしれません。

目を閉じ深呼吸をし、リラックスしたら改めて見直す

手を止めて目を閉じ深呼吸をすると、新たな気持ちで課題を見直せます。たとえば僕は文章でつまずいたときに、

  • 証拠が足りないのか。もうちょっと調べてみよう
  • 論理の流れがおかしいから混乱したんだな

というように問題点を確かめると、対処方法が見つかります。

8.振り返りをする

予定通り課題をこなしても、一方でうまく行かなかったとしても、必ず振り返って反省をします。目的は2つ。

  • 進行状況状況の確認
  • 心の状態の確認

進行状況状況の確認

計画通りに進んでいるのか確かめます。もし遅れているようなら挽回をしなくてはいけないので、作業予定を再配分します。

順調なら達成感を得られるので、意欲の向上につながる。

心の状態の確認

順調なら楽しさをかみしめればよい。

先延ばしの傾向があれば「2.動機を見直す」「3.課題自体に興味を持つ」を再確認し、やる気を取り戻しましょう。

僕は作業前に前日の反省をしてから取り組みます。もちろん作業後に一日の反省をしてもかまいません。

アクティブラーニングでは必ず振り返りして、記憶効率を高めよう
アクティブラーニングでは必ず振り返りして、記憶効率を高めよう

アクティブラーニングの学びは「振り返り」により活性化します。子供たちはより高い理解度を得る。 しかし振り返る理由がわかっていないと、良い効果は発揮できません。 振り返りは3つの効果を生むのです。 目次 ...

続きを見る

おさらい

失敗の不安や興味が持てないなど、先延ばしをする理由はいろいろありますが、まとめると現実に向き合うのが面倒なのです。

真面目に課題へ取り組めば良い結果が得られる可能性が高くても、嫌な気分になるのは怖い。だから生産性のない行為に逃げてしまう

課題を見積もれば、計画が立てられます。自分を監視して、意欲が高まる条件を見つける

追い詰められて苦しむよりも、余裕を持って取り組んだほうが楽なのは分かりきっています。それを目の当たりにするために課題を分析するんです。

先延ばしがなくなれば、実質的にやりたいことが好きなだけできる。やりたいことは自分を成長させる行動にほかならないはずです。

自分のできることを見極めて無理をせず、根性論でなく科学的な手法で能力を高めましょう

  • この記事を書いた人

やくしじ

自己成長を支援するブロガー&カウンセラー。心理学検定特一級。アル中で夢を断念し引きこもる。しかし教育の仕事で社会復帰して貢献の喜びを知り復活。主体的な考えを育む・努力を味方にする・性格の悩みを解消するなどの支援を提供中です。期間限定で相談無料。気軽にDMしてね!自分自身と社会に向き合い、素敵な未来を育む人と出会いたい。 詳しいプロフィールはこちら

-自制心を鍛えるアイデア

Copyright© きみろーる|メタ認知を鍛え自己成長を目指すユニークな心理学ブログ , 2019 All Rights Reserved.